Claves para aprender a gestionar la ira
En algunas situaciones un impulso de molestia genera una reacción denominada ira.
De forma innata los seres humanos tienen algunas emociones básicas, una de ellas es la ira. De hecho, ya con dos meses de edad, se ha podido observar en los bebés ciertas expresiones faciales que indican enfado.
Esta emoción aunque es necesaria provoca displacer en el individuo que la expresa, por lo que es saludable tener estrategias para controlarla. En este artículo se abordará la ira y se darán consejos para aprender a gestionarla.
Definición de la ira
Según Izard, 1968, la ira es una emoción primaria que se exhibe cuando un organismo es bloqueado, para conseguir una meta. Por su parte Novaco, 1994, señala que es un estado emocional interno, en el que se activan respuestas fisiológicas y cognitivas de adversidad.
Un concepto más amplio es el que indica Magai, 1996, en el que la ira es una emoción provocada por la aparición de un impedimento para conseguir los objetivos, lo que genera efectos en la propia persona y en la relación con los demás.
La ira activa el sistema simpático, lo que conlleva al aumento de la frecuencia cardiaca, sudoración etc. Durante la exhibición de la ira se presentan sentimientos de rabia, irritación, enojo y furia. Por otra parte, hay tensión muscular y expresiones faciales como labios y párpados tensos, cejas contraídas y cambios en la mirada.
Consejos para aprender a gestionar la ira
Para algunas personas la ira puede presentarse como un problema, muchas veces, estos individuos demuestran esta emoción vinculándola con la agresividad (conducta). Convirtiéndose en un impacto negativo en la salud física y mental. A continuación, se muestran algunos consejos:
- Reconocer cuáles son los elementos que activan la ira.
Reflexionar acerca de qué genera con frecuencia los impulsos de ira, es una forma para identificarlos la siguiente vez que se presenten. Hacerse preguntas del tipo, ¿qué es lo que hice en ese momento que estaba enfadado?, ¿por qué respondí de esa manera?, ¿valió la pena la reacción que tuve?
Analizar a qué se es sensible, pondrá freno a los impulsos. Por ejemplo, me enfado ante situaciones de injusticia, o por el contrario, me enfado cuando me siento rechazado. Observar, los miedos ayuda a enfrentarse al enfado.
- Interrumpir las respuestas de ira.
Cuando la ira se presente, una estrategia para disminuirla, es generar distracciones como pensar en imágenes agradables, cosas que provocan risa, o llevar a cabo otra actividad. Para esto, es necesario que la persona, realmente, quiera disminuir dicha emoción.
- Practicar ejercicios de relajación.
Los ejercicios de relajación muscular, practicados con regularidad en situaciones donde no hay estrés son buenos para replicarse cuando aparece el enfado, a fin de reducirlo.
- No darle importancia a los comentarios negativos.
Cuando se tiene un objetivo a cumplir, pero otros hacen comentarios negativos acerca de las capacidades para el logro del mismo, puede aparecer la ira. Lo fundamental en esta situación es distinguir la situación y no enfocarse en un enfrentamiento. Focalizarse en la resolución de las tareas, sin prestar atención a los comentarios es una habilidad para disminuir la aparición de la ira.
- Reestructurar los pensamientos.
Algunos pensamientos llevan a las personas a sentir ira, por lo que identificarlos y cambiarlos es una estrategia muy útil para disminuir dicha emoción.
Creer que se sabe lo que está pensando otra persona y actuar en base a esa creencia, aumenta la ira. También los pensamientos catastróficos, aquellos en los que se ve todo blanco o negro, son los que se deben eliminar.
- Considerar la ira un problema con solución.
Tener en cuenta lo que está generando el enfado y seguir pasos para la solución del mismo, como si fueran instrucciones, (1.definir el problema; 2.reconocer las posibles soluciones; 3.señalar las consecuencias de cada solución; 4. elegir la solución), hará que la persona lo vea todo más lejano y de una manera menos emocional, pudiendo reducir el enfado.
- Mejorar las habilidades sociales.
En muchas ocasiones la ira proviene de no tener respuestas asertivas cuando se socializa, por lo que ante el sarcasmo de otros, el individuo siente el impulso de enfadarse y responder mal. Saber cómo contestar, con respuestas asertivas, es lo que disminuirá la conducta agresiva.
- Reevaluar la relevancia de la situación.
Cuando hay situaciones en las que uno siente ira, en ese momento es necesario evaluar el por qué y si vale la pena tener esta emoción.
- Reducir la respuesta fisiológica.
Al comenzar a sentir la tensión muscular y el incremento de la frecuencia cardiaca, que son indicadores del impulso de la ira, lo más recomendable es hacer ejercicios de relajación o meditación para que estas respuestas disminuyan.
- Aumentar las interacciones sociales placenteras.
Tener personas con quien compartir y realizar actividades que provoquen placer, como hacer deporte, estar en un club, salir a pasear, etc. son formas de mantener un estado de relajación y bajar la ira.
- Busca ayuda profesional.
En ocasiones, estos consejos no son suficientes y es necesario acudir a un profesional de la psicología para que te ayude a conocerte mejor y a buscar causas, así como soluciones a la conducta agresiva.
Bibliografía
Pérez, M., Redondo, M., y León, L. (junio 2008). Aproximaciones a la emoción de ira: de la conceptualización a la intervención psicológica. REME Volumen XI, Número 28.
